برای جلوگیری از از دست دادن حافظه مصرف بعضی ویتامین ها و اسیدهای چرب توصیه شده اند. لیست طولانی راه حل های بالقوه شامل ویتامین هایی مانند ویتامین B12، مکمل های گیاهی مانند جینکو بیلوبا و اسیدهای چرب امگا 3 است. اما آیا مصرف مکمل واقعا می تواند به تقویت حافظه کمک کند؟در این مقاله از سایت موسسه حس تحول واقع در پاسداران، سبک زندگی تاثیر گذار بر تقویت حافظه و سلامت مغز به طور کامل توضیح داده شده است.
سبک زندگی تاثیر گذار بر تقویت حافظه و سلامت مغز _ تاثیر ویتامین ها
ویتامین B12
دانشمندان مدت‌هاست که در مورد رابطه بین سطوح پایین B12 (کوبالامین) و از دست دادن حافظه در حال تحقیق هستند. با این حال، در صورتی که استفاده از b12 را افزایش دهید، شواهدی وجود ندارد که اثرات مثبت مصرف مکمل B12 به تقویت حافظه آنچنان زیاد باشد.
افرادی که در معرض کمبود ویتامین B12 هستند:
- افراد دارای مشکلات روده
- گیاهخواران
- افراد سالخورده ( به دلیل کاهش اسید معده)
- داروی دیابت متفورمین
- داروهای ضد التهابی مانند پردنیزون و کنترل بارداری
مواد غذایی حاوی ویتامین B12:
- ماهی
- طیور
- غلات صبحانه غنی شده ( برای گیاهخواران)
ویتامین E
تاثیرات مثبت ویتامین E برای تقویت حافظه در افراد سالخورده و مسن دیده شده است. همچنین تحقیقات نشان داده است که دریافت مقدار زیادی ویتامین E به افراد مبتلا به آلزایمر کمک می کند.
عوارض مصرف بیش از اندازه ویتامین E
مصرف بیش از 400 واحد در روز ویتامین E برای افراد مبتلا به بیماری های قلبی خطرناک است، برخی از مطالعات نشان داده اند که ویتامین E ممکن است خطر ابتلا به سرطان پروستات را افزایش دهد.
در صورتی که بدن شما ویژگی های خاصی در رابطه با جذب ویتامین E از غذا نداشته باشد، تمامی ویتامین E مورد نیاز بدن از غذا تامین می شود. کمبود ویتامین E نادر است، گرچه ممکن است در افرادی که رژیم‌های غذایی کم‌چرب دارند، رخ دهد.
ویتامین E در موارد زیر یافت می شود:
- آجیل
- حبوبات
- روغن های گیاهی
- سبزیجات، مانند اسفناج و بروکلی
مکمل های مفید برای افزایش حافظه
کپسول جینکو بیلوبا
تمامی مطالعات در سال های اخیر نشان می دهد که کپسول جینکو بیلوبا از جمله مکمل های مفید برای تقویت حافظه می باشد و می تواند خطر ابتلا به آلزایمر را کاهش دهد.
مکمل‌های حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
یک بررسی منبع معتبر در سال 2015 نشان داد که مصرف مکمل‌های حاوی دوکوزاهگزانوئیک اسید ( نوعی امگا 3) و ایکوزاپنتانوئیک اسید (کپسول روغن ماهی) منجر به بهبود قابل توجهی در تقویت حافظه در بزرگسالان می شود.
DHA یکی از انواع اصلی اسیدهای چرب امگا 3 و EPA نوع دیگری است DHA و EPA می باشد که بیشتر در غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا وجود دارد.
بهترین راه برای کمک به تقویت حافظه
توصیه می شود که برای تقویت حافظه در تمامی رده های سنی از رژیم های غذایی مناسب کمک بگیرید. تنها در صورتی که کمبود بیش از اندازه از هر گروه از ویتامین ها را داشتید با مشورت پزشک خود می توانید از مکمل های مفید برای تقویت حافظه خود کمک بگیرید.
رژیم غذایی مدیترانه ای
در صورتی که غذاهای سالم مصرف کنید و ورزش منظم داشته باشید، حتی با افزایش سن هم دیگر به کاهش حافظه دچار نخواهید شد. رژیم غذایی مدیترانه ای برای بهبود عملکرد حافظه راهی تاثیر گذار است. ویژگی های رژیم غذایی مدیرترانه ای عبارتند از:
- مصرف بیشتر غذاهای گیاهی
- محدود کردن مصرف گوشت قرمز
- خوردن ماهی
- استفاده از روغن زیتون برای تهیه غذا
سبک زندگی آسیب رسان به عملکرد حافظه
شما می توانید با توجه بیشتر به رژیم غدایی خود و عاداتی که رژیم شما آسیب می رسانند، سلامت مغز خود را بهبود بخشید. غذاهای سرخ شده به سیستم قلبی عروقی آسیب می رساند که مستقیما به کارایی مغز و حافظه تاثیر می گذارد.
بسیاری از عوامل خطر بیماری آلزایمر، مانند رژیم غذایی نامناسب و سبک زندگی کم تحرک، قابل مدیریت هستند. رعایت هر یک از این عوامل پر خطر ممکن است به تاخیر در شروع زوال عقل کمک کند.
خوراکی های مفید برای تقویت حافظه و مغز
مغز به عنوان مرکز کنترل بدن شما، وظیفه حفظ و کنترل ضربان قلب و تنفس را بر عهده دارد و به شما این امکان را می دهد حرکت کنید، احساس کنید و یا حتی فکر کنید. به همین دلیل باید حفظ سلامت مغز تان برای شما در اولویت باشد.
غذاهایی که می خورید در حفظ سلامت مغز نقش دارند و می توانند وظایف ذهنی خاصی مانند حافظه و تمرکز را بهبود بخشند.
در ادامه 11 ماده غذایی که سلامت مغز شما را تقویت می کنند جمع آوری شده است:
ماهی های چرب
این نوع ماهی شامل ماهی آزاد، قزل آلا، ماهی تن آلباکور، شاه ماهی و ساردین است که همگی منابع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند .
حدود 60 درصد از مغز انسان از چربی ساخته شده است و نیمی از این چربی از اسیدهای چرب امگا 3 تشکیل شده است. مغز از امگا 3 برای ساختن سلول های عصبی استفاده می کند و این چربی ها برای یادگیری و حافظه ضروری هستند .
مزایای امگا 3
- کاهش زوال ذهنی مرتبط با افزایش سن
- جلوگیری از بیماری آلزایمر
- جلوگیری از بروز اختلالات یادگیری
- جلوگیری از بروز افسردگی
خلاصه
ماهی های چرب، منبع غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که یکی از اجزای اصلی سازنده مغز است. امگا 3 در تقویت حافظه و بهبود خلق و خوی نقش دارد و همچنین می تواند از مغز شما در برابر زوال شناختی محافظت کند.
قهوه
مصرف قهوه در هنگام صبح در تقویت حافظه نقش بسیار مهمی دارد. دو جزء اصلی قهوه – کافئین و آنتی اکسیدان ها – می توانند در سلامت مغز تاثیرات مثبتی داشته باشند.
تاثیر کافئین موجود در قهوه بر سلامت مغز
افزایش هوشیاری
- کافئین با کاهش آدنوزین(یک پیام رسان شیمیایی که باعث خواب آلودگی شما می شود) مغز شما را بیدار نگه می دارد .
- بهبود خلق و خو
- کافئین موجود در قهوه ترشح انتقال دهنده های عصبی مانند دوپامین را در شما افزایش می دهد، که این امر باعث ایجاد احساسات خوب در شما می شود.
- مطالعات نشان می دهد که مصرف کافئین می تواند به صورت کوتاه مدت هوشیاری را در افراد بالا ببرد.
- نوشیدن قهوه در درازمدت نیز خطر ابتلا به بیماری های عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر را کاهش می دهد. دلیل آن تا حدی به غلظت بالای آنتی اکسیدان های قهوه می تواند باشد .
زغال اخته
زغال اخته فواید متعددی برای سلامتی بدن، تقویت حافظه و سلامت مغز انسان دارد. زغال اخته و انواع توت ها، آنتوسیانین ها(گروهی از ترکیبات گیاهی با اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی ) را در بدن تولید می کنند.
آنتی اکسیدان ها در برابر استرس مقاومت بدن را بالا می برند و درنتیجه می توانند به جلوگیری از پیری مغز و بیماری های عصبی کمک کنند.
با انباشته شدن برخی از آنتی اکسیدان های موجود در زغال اخته در مغز ارتباط بین سلول های مغز بهبود می یابند. زغال اخته می تواند به تقویت حافظه و برخی فرآیندهای شناختی در کودکان و بزرگسالان کمک کند.
زردچوبه
زردچوبه ادویه ای است که اخیرا ثابت شده فواید زیادی برای مغز دارد.
کورکومین
ماده اصلی سازنده زردچوبه به نام کورکومین از سد خونی مغز می تواند عبود کند، به عبارتی دیگر کورکومین می تواند به طور مستقیم با وارد شدن به مغز اثرات مثبت خود را بگذارد.
مزایای کورکومین
کورکومین یک ترکیب آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی است که دارای مزایای زیر می باشد:
- مفید برای تقویت حافظه
- کورکومین ممکن است به تقویت حافظه در افراد مبتلا به آلزایمر کمک کند. همچنین برای از بین بردن پلاک‌های آمیلوئیدی (از مشخصه‌های بیماری آلزایمر ) هم می تواند مفید باشد.
- کاهش افسردگی
- کورکومین باعث افزایش ترشح سروتونین و دوپامین می شود که هر دو برای درمان افسردگی اساسی بسیار مفید هستند. بررسی ها نشان می دهند که کورکومین می‌تواند علائم افسردگی و اضطراب را بهبود بخشد.
- کمک کننده به رشد سلول های مغز
- کورکومین فاکتور نوروتروفیک (هورمونی که به رشد سلول های مغز کمک می کند) موجود در مغز را تقویت می کند. ممکن است به تاخیر زوال عقل مرتبط با افزایش سن کمک کند.
خلاصه
زردچوبه به دلیل دارا بودن کورکومین، دارای فواید ضد التهابی و آنتی اکسیدانی قوی است، که به سلامت مغز کمک می کند. همچنین لائم افسردگی و بیماری آلزایمر را کاهش می دهد.
کلم بروکلی
بروکلی دارای ترکیبات گیاهی بسیار مفید، از جمله آنتی اکسیدان ها است، همچنین سرشار از ویتامین K است و توصیه می شود روزانه 160 گرم کرم بروکلی برای سلامت بدن مصرف شود.
ویتامین K که به صورت محلول در چربی است، برای تشکیل اسفنگولیپیدها (نوعی چربی که به طور متراکم در سلول های مغزی فشرده می شود) ضروری است.
مطالعات نشان داده است که مصرف ویتامین K از جمله مکمل های مفید برای تقویت حافظه و سلامت مغز می باشد.
علاوه بر ویتامین K، بروکلی حاوی تعدادی ترکیب است که به آن اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی می دهد که می تواند به محافظت از مغز در برابر آسیب ها کمک کند.
تخمه کدو
تخمه کدو دارای انواع آنتی اکسیدان های قوی است که از بدن و مغز در برابر آسیب های رادیکال های آزاد محافظت می کند .تخمه کدو همچنین منبع عالی منیزیم، آهن، روی و مس است.
تاثیر روی موجود در تخمه کدو بر سلامت مغز
فلز روی
نقش این عنصر در سیگنال دهی عصبی بسیار مهم است. کمبود روی با بسیاری از شرایط عصبی، از جمله بیماری آلزایمر، افسردگی، و بیماری پارکینسون ارتباط دارد.
تاثیر منیزیم موجود در تخمه کدو بر سلامت مغز
منیزیم
منیزیم برای افزایش قدرت یادگیری و تقویت حافظه ضروری است. سطوح پایین منیزیم می تواند بیماری های عصبی از جمله میگرن، افسردگی و صرع را در افراد ایجاد کند.
تاثیر مس موجود در تخمه کدو بر سلامت مغز
مس
مغز انسان از مس برای کمک به کنترل سیگنال های عصبی استفاده می کند. و هنگامی که سطح مس از حد معمول کاهش می باید، خطر ابتلای فرد به اختلالات عصبی مثل آلزایمر افزایش میابد.
شکلات تلخ
شکلات تلخ و کاکائو حاوی چند ترکیب برای تقویت حافظه و سلامت مغز از جمله فلاونوئیدها، کافئین و آنتی اکسیدان ها هستند. شکلات تلخ حاوی حداقل 70 درصد کاکائو است. این مواد در شکلات شیری معمولی که بین 10 تا 50 درصد کاکائو دارد، قابل مقایسه نمی باشد.
فلاونوئیدها
فلاونوئیدها گروهی از ترکیبات گیاهی آنتی اکسیدان هستند. فلاونوئیدهای موجود در شکلات در قسمت هایی از مغز که مربوط به یادگیری و حافظه است، جمع می شوند. محققان بر این باورند که این ترکیبات حافظه را تقویت کرده و همچنین به کند کردن روند زوال عقل که با افزایش سن مربوط است، کمک می کند.
بر اساس یک مطالعه بر روی بیش از 900 نفر، کسانی که مصرف کاکائوی زیادی دارند، در برخی از کارهای ذهنی، در مقایسه با کسانی که کمتر کاکائو مصرف می کردند، عملکرد بهتری داشتند. کاکائو همچنین بعنوان یک تقویت کننده خلق و خو شناخته می شود.
آجیل
خوردن آجیل سلامت قلب را بهبود می بخشد و نتیجه داشتن قلب سالم، سلامت مغز و حافظه ی خوب است. مصرف منظم آجیل می تواند خطر زوال شناختی را در افراد سالخورده کاهش دهد.
همچنین، مطالعات نشان می دهد که زنانی که در طول چندین سال به طور منظم آجیل می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که آجیل نمی‌خوردند، حافظه قوی‌تری دارند.
مواد مغذی موجود در آجیل
- چربی های سالم
- آنتی اکسیدان ها
- ویتامین E
گردو در میان تمامی آجیل ها که برای تقویت حافظه و سلامت مغز توصیه می شود، ممکن است مزیت بیشتری داشته باشد، زیرا حاوی اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهابی است.
پرتقال
تمام ویتامین C مورد نیاز روزانه هر فرد با خوردن یک پرتقال در روز تامین می شود. داشتن سطوح بالای ویتامین C در خون باعث بهبود تمرکز، تقویت حافظه، توجه و سرعت در تصمیم گیری خواهد شد.
مزایای استفاده از ویتامین C
- مبارزه با رادیکال های آزاد به منظور جلوگیری از آسیب رساندن آن ها به سلامت مغز
- جلوگیری از ابتلا به اختلال افسردگی اساسی
- جلوگیری از بروز اضطراب
- جلوگیری از ابتلا به اسکیزوفرنی
- جلوگیری از ابتلا به بیماری آلزایمر
برخی مواد غذایی حاوی ویتامین C
- فلفل دلمه ای
- کیوی
- گوجه فرنگی
- توت فرنگی
- تخم مرغ
تخم مرغ منبع خوبی از چندین ماده مغذی برای تقویت حافظه و سلامت مغز است.
مواد مغذی تخم مرغ
- ویتامین B6
- ویتامین B12
- فولات
- کولین
تاثیر کولین موجود در تخم مرغ برای تقویت حافظه و سلامت مغز
کولین یک ریزمغذی دارای اهمیت در بدن است که برای تولید استیل کولین(یک انتقال دهنده عصبی برای تنظیم خلق و خو و حافظه) استفاده می شود. زرده تخم مرغ یکی از غلیظ ترین منابع کولین است، بنابراین با خوردن تخم مرغ به راحتی این ماده مورد نیاز برای بدن را می توانید تامین کنید.
مصرف 425 میلی گرم کولین در روز برای اکثر زنان و 550 میلی گرم در روز برای مردان توصیه می شود، یک عدد زرده تخم مرغ حاوی 112 میلی گرم کولین است.
تاثیر ویتامین های گروه B موجود در تخم مرغ برای تقویت حافظه و سلامت مغز
ویتامین های B موجود در تخم مرغ هم نقش های متعددی در تقویت حافظه و سلامت مغز دارند. ویتامین های گروه B با کاهش سطح هموسیستئین(اسید آمینه ای که با زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط است) پیشرفت زوال عقل را کند می کند.
همچنین، کمبود دو نوع ویتامین B – فولات و B12 – با افسردگی ارتباط مستقیم دارد. ویتامین B12 همچنین در سنتز مواد شیمیایی مغز و تنظیم سطح قند در مغز نقش دارد .
چای سبز
مانند قهوه، کافئین موجود در چای سبز عملکرد مغز را تقویت کرده وبه تقویت حافظه کمک می کند. در واقع، مشخص شده است که هوشیاری، عملکرد، حافظه و تمرکز را بهبود می بخشد.
مواد مفید در چای سبز برای تقویت حافظه و سلامت مغز
اما چای سبز دارای مواد مفید دیگری نیز می باشد که آن را به یک نوشیدنی سالم برای بدن تبدیل می کند.
L-theanine
یکی از آنها L-theanine است، اسید آمینه ای که قادر است از سد خونی مغز عبور کند و فعالیت انتقال دهنده عصبی GABA را افزایش دهد، که این امر به کاهش اضطراب کمک کرده و باعث می شود احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
L-theanine همچنین فرکانس امواج آلفا را در مغز افزایش می دهد، که به شما کمک می کند بدون ایجاد احساس خستگی، به آرامش برسید.
همچنین چای سبز سرشار از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان هایی است که می توانند از مغز در برابر زوال عقل محافظت کرده و خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون را کاهش می دهد. به علاوه، برخی مطالعات نشان داده اند که چای سبز به بهبود حافظه کمک می کند.
