علائم و درمان افسردگی صبحگاهی

مه روزهایی دارند که نمی خواهید از رختخواب بلند شوید. اما اگر افسردگی صبحگاهی در حال تبدیل شدن به واقعیت روزانه شماست، امیدی برای درمان وجود دارد.

احتمالا همه شما  این تجربه را در زندگی خود داشته اید که، یک روزهایی نمیخواهید از رختخواب بلند شوید. اما این اتفاق چنانچه در مدت زمان طولانی تکرار شود، ممکن است افسردگی صبحگاهی باشد، که شما می توانید نسبت به درمان افسردگی صبحگاهی اقدامات لازم را انجام دهید.

تعریف

شاید به تازگی چشمان خود را باز کرده اید و هنوز احساس خستگی می کنید. یا شاید در رختخواب دراز کشیده اید و به امروز فکر می کنید و نمی توانید کارهایی را برای انجام دادن پیدا کنید و انگیزه ای برای بیدار شدن ندارید. در موارد افسردگی شدید صبح گاهی، حتی ممکن است به این فکر کنید که بیدار شدن چه نتیجه ی مثبتی می تواند برای شما داشته باشد.

برای برخی افراد، این نشانه های افسردگی به هنگاه صبح می تواند یک الگوی تکرار شونده باشد که در بیشتر صبح ها اتفاق می افتد. تا بعد از ظهر، معمول است که کمی احساس بهتری داشته باشید و روز خود را با سهولت بیشتری طی کنید.

اگر این چرخه آشنا به نظر می رسد، ممکن است شما با یک اختلال قابل درمان افسردگی به نام افسردگی صبحگاهی در حال زندگی کردن باشید.

علائم افسردگی صبحگاهی

علائم افسردگی صبحگاهی برای همه افراد متفاوت است و معمولاً ترکیبی از علائم افسردگی کلاسیک با سختی بیشتر در هنگام صبح است. گاهی افراد با این تصور هستند که افسردگی آن ها در صبح بیشتر است. در این صورت نیز به این نوع افسردگی مبتلا هستند.

برخی از علائمی که باید به آنها توجه کرد عبارتند از:

• غم و اندوه شدید یا خلق و خوی ضعیف
• خستگی و بی حالی
• احساس ناامیدی نسبت به روز پیش رو
• سخت بودن بلند شدن از رختخواب
• احساس خواب بودن مغز
• تحریک پذیری هنگام بیدار شدن
• خوابیدن بیش از حد معمول ( هیپرخوابی )

علل بروز افسردگی

مانند افسردگی، تعیین دقیق دلایل بروز این نوع افسردگی می تواند دشوار باشد. هنوز بخش های زیادی در مورد افسردگی بالینی ناشناخته است، اما محققان نکات کمی در این زمینه دارند.

نداشتن ریتم منظم خواب شبانه روزی

هنگامی که نور خورشید وجود دارد، به شما کمک می کند تا صبح ها با هورمونی به نام کورتیزول از خواب بیدار شوید. پس از تاریک شدن هوا، ترشح ملاتونین افزایش یافته، این هورمون نشان دهنده زمان استراحت برای بدن است.

یافته‌های جدیدتر از سال 2021 نشان داده است که افرادی که با افسردگی صبحگاهی زندگی می‌کنند ممکن است در هیپوتالاموس، (بخشی از مغز که به تنظیم ریتم شبانه‌روزی شما کمک می‌کند) با دیگران تفاوت‌هایی داشته باشند.

زمانی که استرس دارید، ضربان قلب شما افزایش می یابد که می تواند کیفیت خواب را تحت تاثیر قرار دهد. اگر استرس یا اختلال دوقطبی دارید، این اختلالات ممکن است که باعث بروز افسردگی صبحگاهی در شما شود.

نشانگرهای پیش التهابی

حدود سال 2005تحقیقات نشان می دهد، که افرادی که با افسردگی زندگی می کنند ممکن است نشانگرهای التهابی بیشتری به نام اینترلوکین-6 پلاسما داشته باشند، که در طول روز افزایش می یابد و می تواند ریتم شبانه روزی را معکوس کند.

درک ارتباط بین نشانگرهای پیش التهابی و افسردگی صبحگاهی مسیری امیدوارکننده برای کشف درمان‌های جدید بوده است.

راه های درمان افسردگی صبحگاهی

رویکردهای متعدد، اغلب مؤثرترین برنامه درمانی برای مدیریت افسردگی صبحگاهی هستند، از جمله ترکیبی از موارد زیر:

1. رواندرمانی
2. دارودرمانی
3. نور درمانی
4. درمان تشنج الکتریکی (ECT)
5. تغییر سبک زندگی و مراقبت از خود

مانند همه شرایط سلامت روان، یافتن بهترین راه درمانی که برای شما بهتر است اغلب به زمان و تلاش نیاز دارد. ممکن است لازم باشد قبل از رسیدن به برنامه درمانی مناسب، راه های مختلفی را امتحان کنید که نتیجه بخش نباشند. اما ناامید نشوید.

روان درمانی

در حالی که تحقیقات کمی در مورد روان درمانی (گفتگودرمانی) و افسردگی صبحگاهی انجام شده است، درمان شناختی رفتاری (CBT) برای کمک به علائم افسردگی به خوبی تثبیت شده است.

دارودرمانی

برای برخی، داروهای ضد افسردگی می توانند به بهبود علائم افسردگی کمک کنند. یافتن دارو و دوز مناسب ممکن است چندین هفته طول بکشد، بنابراین اگر دارو در برنامه درمانی شما قرار دارد، سعی کنید برای دریافت نتیجه دارودرمانی افسردگی صبحگاهی صبور باشید.

مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRIs) ممکن است برای افسردگی صبحگاهی موثر نباشند. SSRI های رایج شامل داروهایی مانند:

• اسیتالوپرام (Lexapro)
• فلوکستین (پروزاک)
• سیتالوپرام (سلکسا)

نور درمانی

ممکن است درباره نور درمانی یا فتوتراپی برای کسانی که با اختلال عاطفی فصلی (SAD) زندگی می کنند شنیده باشید .

برخی از تحقیقات سال 2020 نشان می دهد که نور درمانی ممکن است در درمان اشکال غیرفصلی افسردگی نیز موثر باشد که می تواند افسردگی صبحگاهی را نیز شامل شود.

درمان تشنج الکتریکی (ECT)

اگر علائم افسردگی شما نسبت به سایر اشکال درمان مقاوم باشد، درمان تشنج الکتریکی (ECT) ممکن است گزینه ای باشد که ارزش مشورت با پزشک را دارد.

این روش درمانی در حالی انجام می شود که شما تحت بیهوشی هستید و جریان های الکتریکی را از طریق مغز شما، برای تحریک تولید انتقال دهنده های عصبی، ارسال می کند .

برخی از تحقیقات سال 2018 نشان می دهد که ECT می تواند نشانگرهای پیش التهابی در مغز را کاهش دهد، که می تواند در اختلال در ریتم شبانه روزی تاثیر گذار باشد.

تغییر سبک زندگی

وقتی ریتم شبانه روزی شما به هر دلیلی مختل می شود، می تواند چرخه ترشح هورمون شما را مختل کند. این می تواند باعث شود که شما در شب هوشیارتر باشید یا در صبح حالت گیجی بیشتری داشته باشید که می تواند علائم افسردگی را چالش برانگیزتر کند.

راهکار هایی برای تنظیم ساعت طبیعی بدن

تلاش برای تنظیم ساعت طبیعی بدن خود بر اساس برنامه، ممکن است تغییرات خاصی در سبک زندگی، مخصوصا زمان خواب شما ایجاد کند مانند:

• اجتناب از مصرف کافئین قبل از خواب
• ایجاد یک روال منظم برای خواب
• 2 ساعت قبل از خواب نورها را کم کنید
• داشتن یک برنامه خواب ثابت
• اجتناب از چرت زدن در بعد از ظهر
• خوردن مواد مغذی که ممکن است علائم افسردگی را به طور طبیعی درمان کند
• ورزش منظم

پیشنهاد می شود از انجام کار هایی مانند گوش دادن به اخبار ناراحت کننده و پیگیری رسانه های اجتماعی به هنگام صبح دوری کنید.

شکر گزاری و کنترل افسردگی صبحگاهی

بهتر است که اول صبح لیستی شکرگزاری تهیه کنید. هر روز صبح، می توانید سعی کنید 5 تا 10 چیز را یادداشت کنید، که بابت آنها سپاسگزار هستید.

خلاصه

علائم افسردگی می تواند در طول روز برای افراد مختلف در نوسان باشد.  تجربه افسردگی صبحگاهی تقصیر شما نیست و مطمئناً چیزی نیست که شما انتخاب می کنید. افسردگی شایع است و شما تنها نیستید.

بر اساس آنچه محققان تاکنون می‌دانند، افسردگی صبحگاهی احتمالاً با تفاوت‌های ظریف در مغز و ریتم شبانه‌روزی شما ارتباط دارد.

برای شروع مدیریت و درمان افسردگی صبحگاهی توصیه می شود که با مرکز روانشناسی حس تحول شمیرانات که دارای روانشناسان و روانپزشکان با تجربه هستند، در ارتباط باشید.